Tansiyonu Anında Dengeleyen Etkili Egzersiz! Prof. Dr. Güner Sönmez'den 8 Dakikalık Formül

Yüksek tansiyonla başa çıkan milyonlarca insana bilim dünyasından önemli bir gelişme müjdelendi! Uzun süre boyunca tansiyonu düşürmek için en etkili yöntemlerin arasında koşu ve tempolu yürüyüş gibi kardiyo aktiviteleri düşünülürken, 270 farklı bilimsel çalışmayı kapsayan geniş bir araştırma, bu algıyı değiştirdi. Araştırma bulgularına göre, yüksek tansiyonu düşürmenin en etkili yolu, evde ya da her yerde kolaylıkla uygulanabilecek basit bir hareket olan: Duvar Oturuşu (Wall Squat)! Bu konuyu gündeme getiren Prof. Dr. Güner Sönmez, bu basit egzersizin nasıl yapılması gerektiğini de aktardı.

BİLİMSEL ÇALIŞMA: "EN ETKİLİ YÖNTEM BU!"

Prestijli tıp dergisi British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan ve 15.000'den fazla bireyin verilerini içeren bu kapsamlı meta-analiz, çeşitli egzersiz türlerinin tansiyon üzerindeki etkilerini incelemekte. Sonuçlar oldukça çarpıcıydı:

• Aerobik egzersizler (koşu, bisiklet),
• Dinamik direnç antrenmanları (ağırlık kaldırma),
• Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT),

Ve kombine antrenmanların hepsi, tansiyonu düşürmekte etkili bulundu.

Fakat, kasların harekete geçmeden gerildiği izometrik egzersizler (duvar oturuşu, plank gibi), kan basıncını düşürmede diğer tüm yöntemlerin önüne geçtiği görüldü.

Araştırmada yapılan detaylı incelemeye göre, özellikle "Duvar Oturuşu" hareketinin, büyük tansiyonu (sistolik kan basıncı) en etkili şekilde düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlandı. İzometrik egzersizlerin, büyük tansiyonu ortalama 8.24 mmHg, küçük tansiyonu ise 4.00 mmHg azalttığı ifade edildi. Bu değerler, birçok antihipertansif ilacın etkisine oldukça yakın bir düşüşü işaret ediyor.

PROF. DR. GÜNER SÖNMEZ: NASIL VE NE SIKLIKLA YAPILMALI?

Bu önemli araştırmayı sosyal medya üzerinden paylaşan Prof. Dr. Güner Sönmez, yüksek tansiyonla mücadele edenler için egzersizin uygulama protokolünü sundu. İşte o basit ama etkili program:

• İlk 12 Hafta: Haftada 3 kez gerçekleştirilmelidir.
• Her Seansta: 4 set halinde uygulanacaktır.

Her Set: 2 dakika boyunca duvara yaslanarak çömelme pozisyonunda (dizler 90 derece bükülü) sabit kalınacak ve setler arasında 2 dakika dinlenilecektir. (Bu, toplamda yalnızca 8 dakika egzersiz, 8 dakika dinlenme anlamına gelmektedir.)

12 Haftadan Sonra: Elde edilen faydaların korunması için bu seansın haftada yalnızca 1 kez yapılması yeterli olacaktır.

Tansiyonu düşürmede en etkin egzersiz yöntemlerinden biri olan duvar oturuşu (wall squat) hareketini uygulayın.

Hem bacak kuvvetini artırmak hem de tansiyonu düşürmek hedefindeyseniz bu hareket oldukça faydalı. Plank ise benzer etkinliği gösterebilir. pic.twitter.com/ZF5ULwUwtG

NEDEN BU KADAR ETKİLİ?

Uzmanlar, duvar oturuşu gibi izometrik egzersizlerin kasları sabit bir şekilde kasarken kan damarlarını geçici olarak daralttığını ortaya koyuyor. Hareket tamamlandığında ise kan damarları ani bir şekilde genişliyor. Bu düzenli uygulandığında oluşan döngünün damar esnekliğini artırarak dinlenme anındaki kan basıncını kalıcı bir şekilde düşürmeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

İLAÇSIZ TANSİYON KONTROLÜ İÇİN YENİ VE GÜÇLÜ BİR ÜMİT

Bu araştırma, yüksek tansiyonu kontrol altına almak için mutlaka spor salonuna gitmenin ya da saatlerce koşmanın şart olmadığını, sadece birkaç dakikayı ayırarak yapılabilecek basit bir hareketin bile ne denli etkili olabileceğini gözler önüne seriyor.

Önemli Not: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yüksek tansiyon gibi kronik bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.